Dieta mediterranea: simbolo della società di domani

Dieta mediterranea: simbolo della società di domani

La dieta mediterranea, definita “lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo” dal suo ideatore Ancel Keys nel celebre libro “Eat well and stay well: the Mediterranean way” e dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità dall’ UNESCO nel 2010, è considerata a livello universale uno dei massimi esempi di alimentazione sana.

Di seguito scopriremo insieme tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta mediterranea; i principi su cui si basa e i suoi effetti benefici.

COS’ È

La dieta mediterranea è il regime alimentare tipico delle popolazioni che si affacciano sul mediterraneo al quale a seguito di moltissimi studi sono stati attribuiti innumerevoli benefici per la salute. In particolare per la prevenzione di tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Più che uno schema alimentare è un vero e proprio stile di vita che ricalca le tradizioni culturali e sociali tramandate dalle popolazioni residenti nel bacino del Mediterraneo dal dopoguerra in poi.

PRINCIPI SU CUI SI FONDA

• Abbondante consumo quotidiano di cibi di origine vegetale: ortaggi, frutta e cereali (preferibilmente integrali).
• Utilizzo di olio extravergine di oliva come fonte principale di grassi.
• Consumo moderato di carne (preferibilmente bianca), pesce e uova.
• Consumo quotidiano di latte e derivati a ridotto contenuto di grassi.
• Uso di erbe aromatiche per insaporire i piatti e ridurre o evitare il consumo di sale e condimenti grassi.
• Assunzione moderata di vino.
• Ridotto consumo di dolci.

In particolare la dieta mediterranea prevede un bilanciato apporto di macronutrienti ripartiti in questo modo:

• 45%-60% glucidi.
• 10%-12% proteine (preferibilmente di origine vegetale).
• 20-35% di grassi (con percentuale di grassi saturi inferiore al 10%.

LA STORIA

Il teorizzatore del concetto di “dieta mediterranea” fu il biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys che, a seguito di diverse osservazioni, notò come le abitudini alimentari delle popolazioni mediterranee avessero un impatto positivo sulla loro salute rispetto a quelle osservate nei cittadini del Nord-Europa e degli Stati Uniti. In particolare, negli anni ’40 Keys si trovava a Creta e notò che lì l’incidenza delle malattie cardiovascolari era molto più bassa rispetto a quella degli Stati Uniti. Nel ’44, si trasferì a Paestum e anche lì ebbe modo di notare lo stesso fenomeno. Cominciò così a pensare che potesse esserci una relazione tra alimentazione e salute. Decise allora di verificare l’esistenza di tale relazione attraverso il celebre “Seven Countries Study”, uno studio epidemiologico che metteva a confronto lo stile di vita e le diete adottate da sette paesi diversi rispettivamente Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, USA e Jugoslavia. I risultati di tale studio confermarono il legame tra l’alimentazione e l’incidenza di alcune malattie (principalmente quelle cardiovascolari). Si notò che l’alimentazione tipica dei contadini del sud Italia povera di grassi e ricca di pane, pasta, legumi, frutta secca, formaggi, olio extravergine di oliva e frutta e verdura (coltivati nei loro campi) riduceva il rischio di patologie cardiovascolari e aumentava la longevità di tale popolazione rispetto ai regimi alimentari che prediligevano grassi saturi di origine animale.

Keys decise così di teorizzare la dieta mediterranea nel suo libro “Eat well and stay well: the Mediterranean way”.

I BENEFICI

Numerosissimi sono stati nel corso degli anni gli studi condotti sulla dieta mediterranea che hanno dimostrato come tale regime non solo contribuisca a garantire un migliore stato di salute generale ma gioca un ruolo importante nella prevenzione di numerose patologie. Tali effetti sono attribuibili a diversi fattori; tra i più importanti il ridotto consumo di cibi contenenti acidi grassi saturi e l’alto consumo di cibi ricchi di sostanze antiossidanti capaci di contrastare i radicali liberi come i polifenoli dell’olio extravergine di oliva e il licopene del pomodoro (vai all’articolo dedicato: i benefici del licopene).

Scopriamo insieme quali sono i principali benefici apportati da tale regime:

AIUTA A PREVENIRE I TUMORI: l’elevato consumo di cibi ricchi di antiossidanti contrastano la degenerazione cellulare causata dai radicali liberi. L’alto contenuto di fibre migliora il transito intestinale facendo sì che sostanze potenzialmente pericolose vengano espulse velocemente e infine i cibi tipici dalla dieta mediterranea aiutano a mantenere in salute il microbiota.

RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI: grazie alla predilezione di cibi contenenti acidi grassi insaturi piuttosto che acidi grassi saturi e il basso consumo di sale che viene spesso sostituito da spezie e aromi.

ALLEATO CONTRO OBESITÀ E SOVRAPPESO: perché predilige cibi a basso livello calorico e ricchi di fibre che favoriscono la sazietà.

AIUTA A PREVENIRE IL DECLINIO COGNITIVO: lo Studio H70 condotto dall’università di Goteborg su un gruppo di settantenni ha dimostrato che coloro che seguivano un regime alimentare basato sul modello mediterraneo avessero il 20% in più di probabilità di vivere rispetto a coloro che consumavano molta carne e proteine.

ALLEATO DELLE DONNE IN GRAVIDANZA: aiuta le donne in gravidanza a contenere l’aumento del peso e a prevenire malattie metaboliche come il diabete gestazionale.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Il modello della dieta mediterranea viene rappresentato graficamente dalla piramide alimentare che raffigura i vari cibi e li dispone sui gradini in base alla frequenza di consumo consigliata. Nei gradini più bassi sono collocati i cibi da consumare con maggior frequenza e man mano che si sale quelli da consumare via via con maggiore moderazione.

INDICI DI ADERENZA ALLA DIETA MEDITERRANEA

Data la crescente importanza della dieta mediterranea sono stati creati degli indici per misurare quanto un determinato stile alimentare si avvicini al modello mediterraneo. I più usati sono il MEDIET e il MEDITERRANEAN DIET SERVING SCORE.

In Italia il test per valutare l’aderenza alla dieta mediterranea è stato elaborato dal CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione). Il test è composto da nove domande (1 per ogni gruppo di alimenti). Per ogni domanda sono possibili tre risposte e ciascuna di esse attribuisce un punteggio che va da 0 a 2. La somma dei risultati permette di capire in quale fascia ci si posiziona. Le fasce previste sono 4 e vanno da “non adeguata” a “completamente adeguata”.

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LA DIETA MEDITERRANEA: SIMBOLO DELLA SOCIETÀ DI DOMANI

La dieta mediterranea è stata definita una dieta per tutti e per tutte le età grazie soprattutto alla sua varietà che le consente di adattarsi alle più disparate esigenze. Seppur a partire dal periodo del boom economico degli anni Sessanta e Settanta la dieta mediterranea sia stata trascurata prima per lasciare spazio ai cibi americani e poi con la globalizzazione e il cambiamento dello stile di vita a cibi pronti, ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e zuccheri semplici negli ultimi anni stiamo assistendo ad un ritorno in auge di questo regime alimentare grazie alla diffusione di una sempre più forte consapevolezza dello stretto legame tra dieta e benessere.

Per questa ragione è stata definita dall’antropologo Marino Niola il “simbolo della società di domani”; una società attenta alla salubrità, qualità e stagionalità degli alimenti in cui la tavola viene rivalutata e torna ad essere punto di incontro e convivialità.

Fonti:

https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-mediterranea.html

https://www.repubblica.it/argomenti/dieta

https://www.melarossa.it/nutrizione/mangiare-sano/dieta-mediterranea/